Тяга гантелей в наклоне

Возьмите гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. 

Наклоните корпус. Слегка согните ноги в коленях и подайте таз назад, как при становой тяге. Наклоните корпус вперед до положения, почти параллельного полу (угол около 30–45 градусов — это идеально для новичков). Спина должна быть абсолютно прямой, с естественным прогибом в пояснице.  

Опустите руки с гантелями вниз перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направлен перед собой, шея является продолжением спины. Направьте локти строго вверх и немного назад, вдоль тела. Ваша задача — тянуть гантели не руками, а мышцами спины, сводя лопатки вместе.

Подтяните гантели к низу живота или к поясу. В верхней точке почувствуйте, как максимально напряглись и сжались мышцы спины. Задержитесь на 1–2 секунды. Не поднимайте гантели к груди: это сместит нагрузку на задние дельты. 

Подконтрольно и медленно опустите гантели в исходное положение.

Классические подтягивания

Возьмитесь за перекладину. Используйте прямой хват (ладони смотрят от вас). Руки расставьте чуть шире плеч. Слишком широкий хват сокращает амплитуду и опасен для суставов.

Повисните. Полностью выпрямите руки. Тело должно представлять собой прямую линию: ноги вместе, носки можно слегка оттянуть. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать раскачивания. Это ваша исходная позиция.

Начните подъем. Ваша главная задача — подтянуть себя к перекладине силой мышц спины, а не рук. Мысленно представьте, что вы тянете локти вниз к полу. Это поможет активировать широчайшие. В начале движения почувствуйте, как у вас сходятся лопатки. Поднимайтесь плавно и без рывков, пока подбородок не окажется над уровнем перекладины. Грудь слегка подайте вперед.

Медленно и подконтрольно опуститесь в исходное положение. Полностью выпрямите руки в локтях, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Не задерживайтесь внизу — сразу начинайте следующее повторение.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Найдите опору. Вам понадобится скамья, прочный стул или невысокий стол. Поставьте ноги. Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Правая нога стоит на полу чуть в стороне для лучшей устойчивости. Ладонь опорной руки должна находиться прямо под плечевым суставом.

Правой рукой возьмите гантель с пола нейтральным хватом (ладонь смотрит в сторону туловища). Наклоните корпус, чтобы спина стала параллельной полу. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице! Взгляд направлен в пол, шея нейтральна. Рука с гантелью полностью выпрямлена — это исходное положение.

Направьте локоть строго вверх, близко к туловищу. Подтяните гантель к поясу или низу груди. В верхней точке максимально сведите лопатку и задержитесь на 1–2 секунды, почувствовав пиковое сокращение мышц спины. Медленно и подконтрольно опустите гантель в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

Поставьте стопы на ширине плеч или уже. Носки смотрят прямо или чуть в стороны. Гантели расположите на полу перед собой по бокам от стоп.

Присядьте за гантелями. С прямой спиной и прогнутой поясницей выполните приседание, отводя таз назад. Наклоните корпус чуть сильнее и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят на боковые стороны бедер). Руки прямые, плечи расправлены. Взгляд направлен вперед, шея — продолжение спины.

Упираясь пятками в пол, мощно и плавно начинайте выпрямляться. Движение должно идти за счет усилия ног и ягодиц. Представьте, что вы отталкиваете пол ногами. Держите гантели близко к телу. Пусть гантели скользят вдоль ваших голеней и бедер. Это гарантия правильной траектории.

В верхней точке полностью выпрямите корпус, сведите лопатки, подайте таз чуть вперед и напрягите ягодицы.

С прямой спиной и отводя таз назад начните медленно опускаться. Сначала сгибаются бедра, затем колени. Плавно и подконтрольно поставьте гантели на пол в то же положение, из которого начинали. Не бросайте их.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания выполняются как классические, но ладони должны быть расположены близко друг к другу (кончики больших пальцев могут соприкасаться).

Гиперэкстензия

Лягте на диван (кушетку) животом вниз так, чтобы ваш таз и бедра были на опоре, а весь корпус (от пояса и выше) свисал вниз без поддержки.

Надежно зафиксируйте ноги. Они должны быть прямыми и составлять одну линию с корпусом. Руки скрестите на груди или уберите за голову (более сложный вариант, не сдавливайте голову руками). 

Плавно и медленно наклоните корпус вниз, сгибаясь только в тазобедренном суставе. Мощно, но без рывка, поднимите корпус обратно в исходное положение.