Низкокалорийные овощи и зелень — основа рациона
— Это овощи с минимальным содержанием усвояемых углеводов и высоким содержанием воды и клетчатки, — отметила Ольга Павлова. — Они дарят насыщение: клетчатка наполняет желудок и замедляет пищеварение. Также улучшают работу ЖКТ: стимулируют перистальтику и служат пищей для полезной микробиоты. Кроме этого, они богаты витаминами и антиоксидантами при мизерной калорийности.
К таким овощам и зелени относятся: рукола, шпинат, салаты, огурцы, помидоры, цукини, баклажаны, сельдерей, спаржа, цветная и белокочанная капуста, брокколи, болгарский перец, редис.
— Их можно и нужно есть в большом объеме, делая их основой салатов, гарниров и смузи. Они идеальны для увеличения объема порции без увеличения калорий, — добавила Ольга Павлова.
Постные источники белка
По словам Ольги Павловой, белок — это макронутриент с самым высоким термическим эффектом. На его переваривание организм тратит до 20–30 % от содержащихся в нем калорий. Кроме того, белок является строительным материалом для мышц, а не источником энергии, сильнее всего насыщает, снижая уровень гормона голода — грелина, помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
К источникам белка относятся: куриная грудка, индейка, нежирная рыба (треска, минтай, хек), морепродукты, яичные белки, тофу, нежирные творог и йогурт.
Пищевые волокна (клетчатка)
Чистая клетчатка практически не усваивается и не дает калорий. Ее роль иная:
- Увеличивает объем пищи в желудке, механически создавая чувство сытости.
- Замедляет всасывание сахаров и жиров.
- Нормализует работу кишечника, что критически важно при изменении рациона.
— Добавляйте отруби, псиллиум, семена льна или чиа в йогурты, смузи или выпечку. Стакан воды с растворимой клетчаткой за 30 минут до еды или вместо позднего перекуса помогает мягко контролировать аппетит и предотвращает запоры, — посоветовала Ольга Павлова.
