Как пояснил Роман Бузунов, у многих людей наблюдается смещение циркадных ритмов (джетлаг), проявляющееся нарушениями сна, дневной сонливостью, проблемами с пищеварением и снижением когнитивных способностей. Для того чтобы восстановить циркадные ритмы и режим сна, нужно следовать некоторым рекомендациям, пояснил сомнолог:
— Начните постепенно смещать режим сна и бодрствования на час или меньше каждый день до достижения желаемого графика. Если время отхода ко сну и пробуждения изменилось более чем на 2 часа, то можно принимать препараты мелатонина в течение 4–5 дней (перед началом приема необходимо проконсультироваться с врачом). Совершайте прогулки в первой половине дня. Яркое дневное освещение может помочь настроить циркадные ритмы, в том числе режим сна.
Роман Бузунов пояснил: если вы хотите утром быстрее взбодриться и избавиться от сонливости, можно совершить прогулку при естественном дневном освещении или использовать лампы дневного света либо специальные очки дневного света. Как минимум нужно раздвинуть шторы и включить самое яркое освещение в помещении.
— Измените время приема пищи, — добавил Роман Бузунов. — На циркадные ритмы также существенно влияет время приема пищи. Завтрак сразу после пробуждения и отказ от позднего ужина способствуют смещению периода сна на более раннее время. Желательно также соблюдать режим питания ежедневно. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина. Кофеин потенциально может помочь вам почувствовать себя менее уставшими, но способен усугубить нарушения сна. Постарайтесь ограничить его количество, а во второй половине дня вообще исключите его.
Кроме этого, добавил Роман Бузунов, вовремя завершайте физическую активность:
— Упражнения перед сном могут препятствовать быстрому засыпанию и сбить ваши циркадные ритмы, особенно если вы жаворонок. Однако регулярные аэробные физические нагрузки улучшают качество сна, если заканчивать их за 4–5 часов до отхода ко сну или раньше.
Что сбивает циркадные ритмы и режим сна?
— Недостаток воздействия солнечного света в дневное время. Воздействие искусственного света, особенно синего, в темное время суток, — отметил Роман Бузунов. — Прием пищи в непривычное время. Засыпание и пробуждение в нестандартное время. Упражнения или другая физическая активность, выполняемая слишком близко ко времени сна. Работа в ночную смену или другие формы сменной работы. Путешествия со сменой часовых поясов.
