1. Молочные продукты

— Коровье молоко содержит инсулиноподобный фактор роста IGF-1 и активирует выработку андрогенов. Это усиливает продукцию кожного сала и воспалительные процессы, что способствует появлению акне. Помимо этого, казеин и лактоза могут вызывать скрытые воспалительные реакции, особенно у людей с непереносимостью лактозы или казеиновой чувствительностью, — объяснила эксперт.

В 2018 году мета-анализ 14 исследований показал, что потребление молока связано с повышенным риском акне. Особенно негативное влияние оказывают обезжиренные молочные продукты, так как они содержат больше гормонов. Люди, отказавшиеся от молочных продуктов, часто замечают уменьшение воспалений на коже уже через 2–4 недели.

Попробуйте заменить молочные продукты на растительные альтернативы: кокосовое, миндальное или овсяное молоко, рекомендует нутрициолог.

— Если кожа склонна к воспалениям, сыр и йогурт тоже стоит исключить, — добавила Татьяна Весна.

2. Сахар и рафинированные углеводы

Высокий гликемический индекс этих продуктов вызывает резкий скачок инсулина, что активирует воспалительные каскады, увеличивает выработку кожного сала и стимулирует рост бактерий Cutibacterium acnes, связанных с акне, рассказала специалист.

— Вдобавок избыток сахара приводит к гликации — процессу, при котором молекулы сахара соединяются с коллагеном, делая кожу менее упругой и способствуя преждевременному старению, — отметила нутрициолог.

Исследование 2007 года, проведенное Австралийским институтом здоровья, показало, что диета с низким гликемическим индексом значительно снижает количество воспалительных элементов на коже у подростков. Примерно через месяц без сахара кожа становится менее жирной, уменьшается количество прыщей и покраснений.

— Ограничьте белый хлеб, выпечку, конфеты и газированные напитки, — рекомендует Татьяна Весна. — Отличная альтернатива — свежие фрукты, которые содержат натуральную фруктозу в балансе с клетчаткой и антиоксидантами.

3. Жареная и трансжирная пища

По словам нутрициолога, омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в переработанных маслах (кукурузное, подсолнечное), создают дисбаланс между омега-3 и омега-6, что усиливает воспаление. Нехватка полезных жиров омега-3 (рыбий жир, семена чиа, льняное масло) делает кожу сухой, тусклой и склонной к раздражениям.

В 2016 году исследование в журнале «Dermato-Endocrinology» подтвердило, что высокое потребление трансжиров и омега-6 ухудшает барьерную функцию кожи и усиливает воспаление. Даже если сыпи нет, употребление таких продуктов может сделать кожу более чувствительной и ускорить старение.

Совет специалиста — отказаться от фастфуда, жареного картофеля, маргарина и рафинированных растительных масел, готовить на кокосовом, оливковом или авокадовом масле.

4. Глютен

У некоторых людей глютен вызывает системное воспаление, нарушает работу кишечника, что отражается на коже (дерматит, розацеа, экзема). Если есть нарушения микробиома кишечника, употребление пшеницы может спровоцировать повышенную проницаемость кишечника («синдром дырявого кишечника»), что приводит к попаданию токсинов в кровоток и развитию воспалений, предупредила Татьяна Весна.

Исследование 2012 года показало, что 14 % пациентов с хроническими кожными заболеваниями имели латентную чувствительность к глютену, подтвержденную лабораторными тестами. После исключения пшеничных продуктов состояние их кожи значительно улучшилось.

— Попробуйте убрать из рациона хлеб, макароны, выпечку на пшеничной муке и заменить их на безглютеновые альтернативы: гречку, киноа, рис, амарант, — подсказала выход из ситуации нутрициолог.

5. Кофе (особенно в избытке)

Кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, усиливает воспаление и выработку кожного сала. У людей, склонных к акне или розацеа, кофе может усиливать покраснения и раздражения, акцентировала Татьяна Весна.

В 2014 году исследование Гарвардского университета показало, что высокие уровни кортизола связаны с обострением кожных проблем, включая акне и экзему. Употребление более 3 чашек кофе в день увеличивает вероятность появления воспалительных процессов на коже.

Если кожа склонна к воспалениям, попробуйте заменить кофе на травяные чаи или цикорий, рекомендует специалист:

— Некоторые находят хорошую альтернативу в зеленом чае: он содержит антиоксиданты и мягко бодрит.

Подводя итог, Татьяна Весна сказала:

— Исключение молочных продуктов, сахара, трансжиров, глютена (если есть чувствительность) и избытка кофеина может значительно улучшить состояние кожи. У большинства людей первые результаты становятся заметны через 2–4 недели: кожа становится чище, более увлажненной, исчезают воспаления и раздражения. Это не магическая таблетка, но, если ваша кожа постоянно «бунтует», стоит пересмотреть рацион. Ведь красивая кожа начинается не с дорогой косметики, а с того, что вы кладете в тарелку.