Самым известным продуктом, безусловно, является тофу, или соевый творог, отметила эксперт:
— Тофу производят путем свертывания соевого молока. По консистенции он бывает мягким, средним и твердым, что открывает широкие возможности для кулинарии: от салатов и супов до жарки и запекания.
По словам нутрициолога, тофу — это отличный источник растительного белка (до 10 граммов на 100 граммов продукта). Кроме того, соевый творог — источник кальция, железа, магния, он практически не содержит жиров (если его не жарить) и легко усваивается.
Если тофу многим знаком, то темпе для некоторых может стать открытием, считает Светлана Синиченко:
— Темпе — это ферментированный продукт из цельных соевых бобов. Внешне он напоминает плотную лепешку с естественной плесневой культурой, а его ореховый, чуть кисловатый вкус раскрывается лучше при жарке или запекании.
Ферментация не только обеспечивает особый вкус, но и значительно повышает питательную ценность, подчеркнула нутрициолог:
— Темпе богат белком, клетчаткой и — при правильной ферментации — витамином B12, а также отлично поддерживает микрофлору кишечника. Это прекрасная альтернатива мясу.
Еще один ферментированный соевый продукт, заслуживающий внимания, — мисо.
— Японская паста на основе сои, соли и грибка койджи — не только основа для знаменитого супа, ее можно добавлять в соусы и маринады, — рассказала Светлана Синиченко. — Мисо богат антиоксидантами, укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье кишечника.
Эксперт обращает внимание на важный нюанс: мисо нельзя кипятить, так как полезные бактерии погибают:
— Добавляйте его в уже готовое, слегка остывшее блюдо.
Любителям гастрономических экспериментов нутрициолог советует обратить внимание на натто.
— Этот японский продукт обладает специфическим запахом и липкой, тягучей текстурой, поэтому нравится не всем. Однако его пользу сложно переоценить, — прокомментировала Светлана Синиченко. — Натто — один из богатейших природных источников витамина К2, который критически важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он содержит уникальный фермент наттокиназу, способствующий разжижению крови и снижению риска тромбозов.
Эксперт советует начинать знакомство с натто с небольшой порции, сочетая его с рисом и соевым соусом.
Не стоит забывать и о цельных соевых бобах, известных как эдамаме, убеждена эксперт:
— Молодые зеленые бобы, которые варят или готовят на пару, — это идеальный вариант полезного перекуса, — акцентировала она. — В них сохраняется максимум клетчатки и натуральных нутриентов, включая фолиевую кислоту, железо и витамин К. Они низкокалорийны, но при этом очень сытные.
Эдамаме, которые часто продаются в замороженном виде, легко приготовить дома, подавая в стручках с солью или добавляя в салаты, дополнила Светлана Синиченко.
В заключение нутрициолог напомнила о ключевых принципах употребления соевых продуктов:
— Умеренность — главное правило. Для большинства людей 1–2 порции в день будут безопасны и полезны. Однако важно иметь в виду, что соя — распространенный аллерген, а людям с проблемами щитовидной железы необходима консультация врача, так как она может влиять на усвоение йода. Беременным и детям следует отдавать предпочтение ферментированным формам, таким как темпе, мисо и натто.
СБ
