Способ 1: дать телу нагрузку
Как отметила Анна Кореневич, подойдет быстрая ходьба, приседания, легкий бег — любая умеренная физическая активность.
— Характерный признак панической атаки — невозможность сидеть спокойно: человек постоянно двигается. Эту естественную потребность можно использовать: увеличить интенсивность движений, чтобы «сжечь» адреналин. После этого давление обычно снижается само, — добавила она.
Способ 2: вернуть себя в «здесь и сейчас»
По словам кардиолога, страх почти всегда связан либо с воспоминаниями о прошлом, либо с пугающими картинами будущего. Задача — переключить внимание на текущий момент.
Анна Кореневич рассказала, как выполнить упражнение:
— Сядьте на стул или в кресло. Сделайте медленный глубокий вдох носом и выдох ртом. Направьте внимание на пространство впереди — удерживайте фокус 10 секунд. Затем — на пространство позади, слева, справа, сверху и снизу (по 10 секунд на каждое направление). Дайте себе команды: «Почувствуй себя», после — «Почувствуй свое тело целиком» (словно сканируете его). В завершение ощутите одновременно себя, свое тело и окружающее пространство — еще 10 секунд. При необходимости повторите круг. Главное здесь — управление вниманием: именно от этого зависит эффективность техники.
Способ 3: работа с эмоцией страха
Не пытайтесь подавить страх — вместо этого проработайте его, посоветовала Анна Кореневич:
Шаг 1. Признайте эмоцию. Четко назовите, чего именно вы боитесь (например: «Я боюсь, что у меня оторвется тромб» или «Я боюсь умереть»). Принятие — важный первый шаг.
Шаг 2. Усильте страх. Не боритесь с ним, а намеренно постарайтесь прочувствовать его сильнее.
Шаг 3. Используйте дыхание. На вдохе усиливайте ощущение страха, на выдохе — отпускайте. Повторяйте цикл, пока состояние не станет легче.
СБ
