Борьба с руминациями начинается с понимания их механизма и применения техник переключения. В первую очередь попробуйте отследить момент, когда вас захватывает навязчивая мысль.
— Само признание факта руминации уже ослабляет ее власть, — пояснил эксперт.
Следующий шаг — переключение внимания. Бесполезно пытаться просто «перестать думать» — это невозможно. Однако резко сменить фокус внимания — задача посильная.
— Оглянитесь вокруг и найдите пять предметов, которые вы видите; четыре, к которым можете прикоснуться; три, которые можно услышать; два, которые пахнут; и один, который можно попробовать на вкус. Не торопитесь, обращайте внимание на детали. Например, разглядывая кружку, постарайтесь как можно точнее определить ее цвет (не просто «синий», а «ультрамарин»), объем (не «большая», а «вмещает 400 мл»). Если на кружке есть узор — например, ромбы или линии, — сосчитайте составляющие его элементы. Обнаружив едва заметную трещину, попробуйте вспомнить или предположить, как она появилась, — дал рекомендации психиатр.
Техника «5-4-3-2-1» переключает внимание с «мысленной жвачки» на внешние стимулы, активируя префронтальную кору, ответственную за рациональное мышление. Ощущая себя «здесь и сейчас», человек возвращает себе контроль над мыслями и ситуацией.Еще один способ переключиться — заняться любой активностью: физической нагрузкой (подойдет даже короткая прогулка), уборкой, игрой с питомцем, сборкой сложного пазла и т.д.
Кроме того, изматывающие мысли полезно записывать и анализировать, отметил врач:
— Выплесните на бумагу все, что не дает покоя, — сам процесс письма может снизить накал переживаний. Затем попытайтесь отделить факты от ваших, возможно, ошибочных интерпретаций. Подумайте, существуют ли другие, менее катастрофичные взгляды на ситуацию, и какие шаги вы можете предпринять, чтобы улучшить свое положение. Такие записи помогают избавиться от ощущения, что вы оказались в эпицентре хаоса, и снижают эмоциональное напряжение.
Если описанные техники не приносят желаемого облегчения, Вячеслав Кисов рекомендует обратиться к когнитивно-поведенческой терапии:
— Специалист поможет выявить триггеры и паттерны, запускающие руминации, проанализирует когнитивные искажения (катастрофизация, черно-белое мышление, чтение мыслей и др.), научит навыкам принятия неопределенности и решения проблем.
В некоторых случаях, подчеркнул эксперт, не обойтись без медикаментозной терапии:
— Если руминации являются следствием тяжелой депрессии, генерализованного тревожного или обсессивно-компульсивного расстройства, пациенту могут назначить лекарства. Но такое решение принимает только врач-психиатр после тщательной диагностики.
СБ
