Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок задействуется сразу несколько систем организма, рассказала эксперт:
— Сердечно-сосудистая система во время HIIT работает на пределе, что тренирует сердце и повышает выносливость. Мышцы получают мощный метаболический стресс, особенно глубоко вовлечены гликолитические (быстрые) волокна. Происходит гормональный отклик: активно вырабатываются катехоламины, гормон роста и тестостерон. Это ускоряет процесс жиросжигания и помогает в сохранении мышечной массы при дефиците калорий. Также HIIT приводят к afterburn-эффекту: после такой тренировки организм тратит больше энергии на восстановление, чем после обычного кардио.
Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки — это стрессовая нагрузка для организма, которая подходит не всем, предупредила Елизавета Прокудина и перечислила противопоказания:
— Заболевания сердца и сосудов, особенно без консультации врача. Гипертония, если артериальное давление не контролируется медикаментозно. Значительный лишний вес: в таком случае суставы испытывают избыточную нагрузку. Недостаточная восстановленность: при хронической усталости, дефиците сна или стрессе HIIT может усугубить состояние.
Нежелательны высокоинтенсивные интервальные тренировки и при начальном уровне подготовки, добавила специалист:
— Лучше начинать с умеренных нагрузок, чтобы избежать травм и мягко адаптироваться.
По словам Елизаветы Прокудиной, при неправильной технике и отсутствии разминки HIIT может привести к повреждению коленных и голеностопных суставов, перегрузке поясницы, тканевой периферической гипоксии, когда кислорода вроде бы хватает, но он плохо доходит до нужных тканей или не может быть ими эффективно использован, а также к переутомлению и перетренированности.
Тренер дала рекомендации, как минимизировать риски при HIIT:
— Отслеживайте пульс. Зона жиросжигания — это 60-75 % от максимального пульса (220 минус ваш возраст). Если пульс остается высоким слишком долго, это сигнал, что организму тяжело. Снизьте интенсивность тренировки или продлите отдых. Всегда разминайтесь, не повышайте интенсивность резко. Следите за техникой — даже в условиях усталости. И, разумеется, учитывайте индивидуальную подготовку, прислушивайтесь к ощущениям.
СБ
