Растительный белок
По словам Ольги Павловой, к растительным источникам белка относят орехи, бобовые, злаки и грибы:
— У такого белка есть важный нюанс: его аминокислотный профиль не полностью совпадает с потребностями человеческого организма. Проще говоря, в нем не хватает некоторых «строительных блоков» (незаменимых аминокислот), которые тело не может синтезировать самостоятельно. Поэтому растительный белок считается неполноценным с точки зрения удовлетворения всех потребностей организма.
При этом в составе растительных продуктов есть и другие значимые компоненты, отметила диетолог:
- Орехи богаты жирами — это делает их калорийными, несмотря на пользу.
- Бобовые и злаки содержат много усвояемых углеводов, что важно учитывать при контроле сахара в крови и калорийности рациона.
- Грибы практически не влияют на уровень сахара, но отличаются трудной усвояемостью: в больших количествах они могут создавать нагрузку на пищеварительную систему.
Таким образом, растительные источники белка можно включать в рацион, но не стоит делать их единственной основой белкового питания при снижении веса.
Животный белок
— Красное мясо (говядина, баранина, свинина) — источник полноценного белка и железа, но имеет свои минусы. Оно достаточно тяжелое для пищеварения, а при регулярном употреблении в больших объемах может способствовать повышению уровня мочевой кислоты и увеличивать риск развития подагры, — пояснила Ольга Павлова.
Она перечислила самые предпочтительные варианты белка при снижении веса:
— Для тех, кто стремится к эффективному и щадящему похудению, эксперты чаще всего выделяют следующие источники белка: рыбу — легкий, хорошо усваиваемый белок, который не перегружает организм и подходит для регулярного употребления, кролик и индейка — отличаются низкой жирностью и хорошей усвояемостью и при этом обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, морепродукты — отличный вариант для снижения веса: например, кальмары и осьминоги — это нежирный, богатый белком продукт, который легко вписывается в сбалансированный рацион.
Кроме этого, Ольга Павлова пояснила, сколько белка нужно и как его лучше готовить:
— Суточная потребность в белке зависит от образа жизни и уровня физической активности: при малоподвижном образе жизни — 1–1,5 грамма на 1 килограмм идеального веса в сутки; при регулярных и интенсивных нагрузках — от 2 граммов на 1 килограмм идеального веса и выше. Не менее важен и способ приготовления: чтобы сохранить пользу и не добавлять лишних калорий, лучше выбирать щадящие методы — запекание в духовке или приготовление на пару.
