Именно питание играет ключевую роль в развитии сахарного диабета 2-го типа и ожирения. Каждая пятая смерть в мире связана с несбалансированным питанием, при этом основными факторами риска преждевременной смерти являются избыток в рационе соли и caxapa, низкое потребление овощей и фруктов и цельнозерновых продуктов.
Питание – сложный процесс, изменчивый во времени и имеющий уникальные особенности у разных людей. Многие мечтают получить на эту тему единственно верный совет и уникальный рецепт здоровья, что формирует благодатную почву для формирования мифов и спекуляции на теме питания.
Вот некоторые из наиболее распространенных мифов, которые не имеют под собой никакой доказанной основы:
«Чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь»;
«Есть после 18.00 вредно»;
«Все жиры вредные, необходимо употреблять обезжиренные продукты»;
«Все углеводы вредные, их необходимо максимально ограничивать»;
«Современные овощи и фрукты не содержат витамины, поэтому их необходимо заменить витаминными препаратами и БАД»;
«В питании обязательно должны присутствовать семена чиа, ягоды годжи и иные экзотические продукты как важные источники клетчатки, витаминов и других полезных веществ»;
«Стакан свежевыжатого сока лучше, чем цельный фрукт»;
«Ананас способствует похудению».
И, наконец, самый главный миф: «Здоровое питание – это дорого, скучно и сложно».
На что же опираться человеку в вопросах питания?
Основанием для рекомендаций являются научные знания, основанные на системных масштабных исследованиях:
- необходимо обеспечить разнообразие питания, однако основу должны составлять цельные минимально обработанные продукты (т. е. те продукты, которые не содержат добавленных компонентов и сохранили большую часть исходных питательных веществ);
- основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты), которые являются основными источниками пищевых волокон;
- необходимо обеспечить достаточное потребление белка за счет продуктов животного и растительного происхождения (рыба, птица, яйца, красное мясо, молочные продукты, бобовые);
- важно обеспечить употребление продуктов – источников кальция, прежде всего – молочных;
- ограничение использования соли, сахара, насыщенных жиров, которых особенно много содержится в продуктах глубокой переработки (колбасные изделия, мясные и рыбные продукты, промышленные кондитерские изделия, чипсы, крекеры, фаст-фуд и другие);
- обращать внимание не только на продукты, но и на контекст питания;
- осознанность питания, удовольствие, еда в кругу семьи, домашнее приготовление пищи.
Каковы же главные рекомендации по версии Всемирной организации здравоохранения?
1. Ешьте разнообразно. Рацион должен включать овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты каждый день.
2. Употребляйте минимум 400 г (5 порций) овощей и фруктов в день.
3. Ограничьте потребление соли до 5 г в день (из всех источников – как соль, используемая при приготовлении пищи, так и уже содержащаяся в готовых продуктах – колбасные изделия, копчености, соленья, соусы, консервированные продукты, фаст-фуд).
4. Снизьте потребление добавленного сахара до менее чем 10% (а лучше всего 5%) от суточной калорийности, что соответствует 5 чайным ложкам сахара.
5. Ограничьте потребление жиров – не более 30% калорийности рациона.
6. Ограничьте употребление переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон и другие).
7. Пейте достаточно воды, избегайте сладких напитков.
8. Избегайте употребления алкоголя.
Говоря о здоровом питании, следует напомнить, что оно не подразумевает экзотических продуктов и добавок, не предполагает жестких ограничений и голоданий. Любые ограничительные диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных врачом при проблемах со здоровьем, приносят намного больше вреда, нежели пользы.
Важным является регулярность питания и соблюдение режима питания – три основные приема пищи (завтрак, обед и ужин) с 5-часовым интервалом, при необходимости можно подключить два перекуса.
Таким образом, здоровое питание – это не кратковременное мероприятие типа «похудей к лету», это неотъемлемый компонент здорового стиля жизни, постоянно нацеленного на здоровье и долголетие.
Республиканский центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, rcheph.by
«Новае жыццё» | Telegram | VK | OK | Facebook |
Instagram | YouTube | TikTok |
