Многие низкоуглеводные системы питания несправедливо демонизируют злаки, фрукты и крахмалистые овощи. Но полнота и высокий уровень сахара в крови ассоциируются с потреблением определенных углеводов – быстрых или рафинированных, которые не содержат клетчатки и обычно содержатся в разных сластях и мучных продуктах. Потребление медленно усваиваемых углеводов, напротив, поддерживает активный метаболизм, что препятствует лишнему весу, – об этом говорят данные мета-анализа, опубликованные в журнале The Lancet.
Какие же богатые углеводами продукты специалисты рекомендуют употреблять в пищу?
Цельнозерновые хлеб и макароны. Ученые подчеркивают, что нельзя полностью исключать углеводы из питания или недоедать их. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая необходима для производства энергии в клетках, включая мозг. Поэтому в рационе должны присутствовать хлеб и макароны, приготовленные из цельного зерна, которые являются медленно усваиваемыми сложными углеводами.
Яблоки и груши. Эти фрукты считаются продуктами с высоким содержанием углеводов из-за содержания в них фруктозы. Однако их питательная ценность перевешивает углеводную нагрузку, особенно если фрукты поедаются целиком, включая кожуру.
Овес. Метаанализ исследований в Nutrients показал, что у диабетиков 2 типа употребление цельнозерновой овсянки снижает уровень глюкозы в крови натощак и уровень гликированного гемоглобина, – все это несмотря на высокое содержание углеводов. Другие исследования показывают, что зерна овса, богатые растворимой клетчаткой под названием бета-глюкан, замедляют усвоение жиров и сахара в кишечнике, а также продлевают чувство сытости, что может привести к потере веса.
Свекла. Корнеплод содержит достаточно много природного сахара, иначе говоря, богат углеводами. Но в то же время свекла (сырая) содержит много пищевых волокон, которые замедляют всасывание сахара в кровь.
Картофель. Охлаждение белого картофеля после приготовления превращает его крахмал в резистентный, который не повышает уровень сахара в крови. Более того, он перерабатывается кишечными бактериями таким образом, что это идет на пользу состоянию всей флоры кишечника.
medikforum.ru
